Muscle Strengthening Exercises : घर पर मांसपेशियां मजबूत कैसे करें

Muscle Strengthening Exercises for Beginners in Hindi : आजकल के समय में हर युवा खुद को फिट रखने के लिए जिम जाना अधिक पसंद करते है, परन्तु उनके मन में चोट लगने का डर बना रहता है। साथ ही वह सोचते हैं कि क्या "मैं सही तरीके से वर्कआउट कर पाउँगा या नहीं। जिम जाने से पहले इस प्रकार के सवालों का मन में आना स्वाभाविक है।

Muscle Strengthening Exercises for Beginners in Hindi

आपको इस बात का पता होना चाहिए कि मांसपेशियों को मजबूत करना सिर्फ बॉडी बनाने के लिए नहीं, बल्कि हड्डियों की मजबूती, फिटनेस, वजन कंट्रोल, और बेहतर स्टैमिना की ज़रूरत होती है। यदि आपने हाल ही जिम जाना शुरू किया है तो आपको अधिक वर्कआउट से परहज करना चाहिए।

अधिक वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुँचा सकती है। आप जिम के बजाय शुरुआती समय में अपने घर पर ही Muscle Strengthening Exercises कर सकते हैं। आपको अपनी बॉडी के स्ट्रेंथ को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

क्यों ज़रूरी हैं Muscle Strengthening Exercises?

जब आप Muscle Strengthening Exercises करते हैं तो आपकी मांसपेशियों पर हल्का दबाव पड़ता है। इस वर्कआउट की मदद से आपका शरीर मजबूत होता है। इसको अगर हम सरल भाषा में समझने की कोशिश करें तो, जब हम Muscle Strengthening Exercises करते है तो इससे हमारी मांसपेशियों को चुनौती मिलती है, जिससे हमारे शरीर में ताकत और स्टैमिना में वृद्धि होती है। आप खुद को पूरे दिन अधिक एक्टिव महसूस करते हैं।

अगर आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर लेते हैं तो आप अपने पीठ और घुटनें में होने वाले दर्द के ख़तरे को कम कर देते हैं।

साथ ही आपकी मजबूत मांसपेशियाँ आपके जोड़ो को सहारा देने में सहायक होती है। इससे आपके शरीर का मेटाबोलिज्म में बेहतर रहता है, जिसके कारण आपके शरीर में फैट की मात्रा को कम कर देता है।

Squats (पैर और जांघों के लिए)

किसके लिए: यह वर्कआउट पैरों, हिप्स, जांघों और कोर के लिए बहुत अधिक फायदेमंद है। आपको इस वर्कआउट को ज़रूर करना चाहिए।

कैसे करें: सबसे पहले, सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को shoulder-width यानी के कंधों के बराबर की दूरी पर रखें। अब, धीरे-धीरे बैठने जैसी पोजिशन अपनाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। ध्यान रखें कि घुटने पैरों की उंगलियों से आगे न बढ़ें। फिर, धीरे-धीरे उठते हुए अपनी शुरूआत वाली पोजिशन पर वापस आ जाएं।

Tip: इस प्रकार की वर्कआउट करते समय आपको अपने घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से बचना चाहिए। साथ ही आपको इस बात का भी ध्यान रखना है कि आपका शरीर आपके पैरों की उंगलियों से आगे न जाएं, ताकि घुटने पर दबाव न पड़े।

Sets: आपको इस वर्कआउट के 2–3 सेट करने चाहिए, और हर सेट में 10-12 repetitions (reps) करें।

Push-ups (छाती और हाथों के लिए)

किसके लिए: यह वर्कआउट छाती (Chest), कंधे (Shoulders) और ट्राइसेप्स (Triceps) को मजबूत करने के लिए है। जिम जाते ही आपको वार्मअप के लिए Push-ups ज़रूर लगाने चाहिए

Beginners के लिए: यदि आप पहली बार वर्कआउट कर रहे है, तो सबसे अच्छा तरीका knee push-ups करना है, क्योंकि यह आसान होता है और चोट का खतरा कम होता है।

कैसे करें: Push-ups करते समय आपको अपने घुटनों को जमीन पर रखना चाहिए और हाथों को कंधे के नीचे इस तरह रखना चाहिए कि दोनों हाथ कंधे की चौड़ाई पर आ जाएँ। शरीर को सीधा रखें, पेट को अंदर खींचें और धीरे-धीरे नीचे जाएं, जैसे आप जमीन पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। फिर, ऊपर आएं और पहले की पोजिशन पर वापस लौटें।

Sets: 2-3 सेट करें और हर सेट में 6-10 repetitions (reps) करें।

Tip: शुरुआत में कम रेप्स से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाने के साथ रेप्स बढ़ाते जाएं।

Glute Bridge (कमर और हिप्स के लिए)

किसके लिए: यह वर्कआउट आपकी हिप्स (Hips), ग्लूट्स (Glutes) और लोअर बैक (Lower Back) को मजबूत करने बहुत अधिक फायदेमंद होती है।

कैसे करें:

1. सबसे पहले पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें।
2. अब हिप्स को ऊपर उठाएं और 2 सेकंड के लिए रुकें, इस दौरान पेट को अंदर खींचें और ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
3. फिर धीरे-धीरे हिप्स को नीचे लाकर पहले की स्थिति में वापस आएं।

Sets: आपको इस वर्कआउट के 3 सेट ज़रूर करने चाहिए और हर सेट में 12 repetitions (reps) को करना चाहिए।

Tip: अपने शरीर को सीधा रखते हुए हिप्स को जितना ऊपर उठाएं, उतना अधिक फायदा होगा। जब आप ऊपर जाएं, तो शरीर की पूरी ताकत ग्लूट्स और हिप्स पर डालें।

चोट से बचने के लिए इन बातों का रखें खास ख्याल

यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं या फिर अपने घर ही वर्कआउट कर रहे है तो आपको शुरुआती समय में अधिक वजन उठाने से बचना चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि शुरुआती समय में आपका शरीर अधिक वजन उठाने के लिए तैयार नहीं होता है।

साथ ही आपको वजन या वर्कआउट करने के तरीके का बारें में कुछ भी पता नहीं होता है। गलत फॉर्म में वर्कआउट करने से आपके चोट लग सकती है।

हमेशा आपको वर्कआउट करने से पहले कम से कम 10 वार्मअप करना चाहिए। इससे आपकी बॉडी अच्छा महसूस करती है, जिसके बाद आप आसानी से अपनी वर्कआउट कर सकते है। साथ ही साथ आपको चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।

FAQs –

Q. Muscle strengthening exercises क्या होती हैं?

A. मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाने के लिए यह वर्कआउट बहुत अधिक फायदेमंद होती है।

Q. Muscle strengthening exercises करने का सही समय क्या है?

A. आपको हफ्ते में 2 या 3 बार इस वर्कआउट को ज़रूर करना चाहिए। साथ ही आपको अधिक वर्कआउट करने से बचाना चाहिए।