हर दिन एनर्जी से भरपूर: 7 दिन का शाकाहारी भोजन प्लान

7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian in Hindi : हर व्यक्ति को स्वस्थ रहने और शरीर को पोषण देने हेतु एक संतुलित भोजन बहुत ज़रूरत होती है। वर्तमान समय में अधिकतर लोग शुद्ध शाकाहारी है तो ऐसे व्यक्तियों के लिए यह भी ज़रूरी होता है कि वह व्यक्ति सभी आवश्यक पोषक तत्वों का सही संतुलन प्राप्त करें।

आज हम आपको अपने इस लेख में विस्तारपूर्वक समझाने की कोशिश करेंगे कि कैसे आप अपने लिए 7 दिन का आसान, संतुलित और हेल्दी शाकाहारी प्लान लेकर बना सकते हैं, जो शरीर को ऊर्जा देगा और स्वास्थ्य बनाए रखेगा।

7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian

Day 1

जब आप 7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian को फॉलो करते है तो आपको इसके पहले दिन की शुरुआत हल्के और आसानी से पचने वाले भोजन से करनी चाहिए। साथ ही आपको नाश्ते में ओट्स या दलिया लेना ज़रूर खाना चाहिए। यह आपकी सेहत के लिए बहुत अधिक लाभदायक होता है।

• सुबह का नाश्ता: आपको अपने सुबह के नाश्ते में 1 कटोरी दलिया / ओट्स, 1 कप दूध या सोया मिल्क, 5–6 बादाम को शामिल करना चाहिए।
• मध्य-सुबह का नाश्ता: मध्य-सुबह के नाश्ते में आपको 1 फल ज़रूर खाना चाहिए फल में आप सेब, केला या फिर अन्य किसी फल को शामिल कर सकते हैं।
• दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन में आपको 2 चपाती, 1 कटोरी दाल, 1 कटोरी सब्ज़ी और 1 कटोरी दही को ज़रूर शामिल करना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: शाम के नाश्ते में आप मिक्स नट्स या मूंगफली और हर्बल टी का सेवन कर सकते हैं।
• रात का भोजन: रात के भोजन में आपको 1 कटोरी खिचड़ी, सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर) को शामिल करना चाहिए।

Day 2

अब हम बात करेंगे 7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian के दूसरे दिन की। आपको दूसरे दिन प्रोटीन और विटामिन से भरपूर भोजन का करना चाहिए ऐसा करने से आपके शरीर की मांसपेशियां मजबूत रहती हैं।

• सुबह का नाश्ता: सुबह के नाश्ते में आपको अपने भोजन में 2 मूंग दाल चिल्ला / पोहा, हरी चाय को शामिल करना चाहिए
• मध्य-सुबह का नाश्ता: जब आप मध्य-सुबह का नाश्ता करते हैं तो आपको इसमें एक नारियल पानी और एक फल का सेवन करना चाहिए।
• दोपहर का भोजन: मध्य-सुबह के नाश्ते के बाद आपको दोपहर के भोजन में 2 चपाती, पनीर की सब्ज़ी, 1 कटोरी दाल, सलाद अवश्य खाना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: आप शाम के नाश्ते में भुने चने या मखाने को खा सकते है।
• रात का भोजन:  अपने रात के भोजन में 1 कटोरी सब्ज़ियों के साथ दाल, 1 रोटी या 1 कटोरी चावल खाएं।

Day 3

अब बात करेंगे कि आपको 7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian में तीसरे दिन किस प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए, ताकि आप अपने शरीर को फिट रख सकें तीसरे दिन के भोजन में आपको ऐसे चीजों को शामिल करना चाहिए, जिसमें आपको एक पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हो। सुबह हल्का और पौष्टिक नाश्ता दिन की बेहतरीन दिन की शुरुआत करता है।

• सुबह का नाश्ता: आपको अपने सुबह-सुबह के नाश्ते में 1 कटोरी पोहा / उपमा, 1 कप दूध / सोया मिल्क और कुछ अखरोट खाने चाहिए।
• मध्य-सुबह का नाश्ता: जब आप अपना मध्य-सुबह का नाश्ते करते है तो आपको उसमें 1 संतरा या अंगूर को ज़रूर खाना चाहिए।
• दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन में आपको 2 चपाती, लौकी / भिंडी / गोभी की सब्ज़ी, 1 कटोरी दाल और सलाद आदि को ज़रूर शामिल करना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: शाम के समय आपको अपने नाश्ते में सूखे मेवे और ग्रीन टी को शामिल करना चाहिए।
• रात का भोजन: अपने रात के समय के खाने में आपको 1 कटोरी खिचड़ी, सब्ज़ियों का हल्का सूप ज़रूर पीना चाहिए।

Day 4

7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian की प्रकिया को फॉलो करते हुए आपको चौथे दिन का फोकस है फाइबर और मिनरल्स पर अधिक करना चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि फाइबर से आपका पाचन ठीक रहता है और मिनरल्स आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता हैं।

• सुबह का नाश्ता: अपने सुबह के नाश्ते में आपको 1 कटोरी दलिया / ओट्स और 1 फल को ज़रूर खाना चाहिए।
• मध्य-सुबह का नाश्ता: मध्य-सुबह का खाना खाते समय आपको मूंगफली या भुने हुए चने का सेवन करना चाहिए।
• दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन में आपको 2 चपाती, पनीर / सोया की सब्ज़ी, दाल और सलाद का सेवन करना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: शाम के नाश्ते के समय आपको हर्बल टी पीने के बाद फलों को भी ज़रूर खाना चाहिए।
• रात का भोजन: अपने रात के खाने में आपको सब्ज़ियों के साथ 1 कटोरी दाल और 1 रोटी को खाना चाहिए।

Day 5

आपको अपने पाँचवें दिन की शुरुआत ऊर्जा देने वाले नाश्ते के साथ करनी चाहिए ऐसा करने से आप दिनभर एक्टिव महसूस करते हैं।

• सुबह का नाश्ता: आपको अपने सुबह के नाश्ते में मूंग दाल चिल्ला के साथ हरी चटनी और 1 कप दूध को शामिल करना चाहिए।
• मध्य-सुबह का नाश्ता: आपको अपने मध्य-सुबह के भोजन में केला या सेब किसी भी एक या दोनों फलों का सेवन ज़रूर करना चाहिए।
• दोपहर का भोजन: अपने दोपहर के भोजन में आपको 2 चपाती, मिश्रित सब्ज़ी, दाल और सलाद को खाना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: शाम के नाश्ते में आपको भुने चने और ग्रीन टी का सेवन करना चाहिए।
  रात का भोजन: अपने रात के भोजन में आपको 1 कटोरी दाल के साथ चावल और हल्का सूप ज़रूर पीना चाहिए।

Day 6

हम आपको बताना चाहते है कि जब आप 7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian की प्रकिया का पालन करते है तो आपको छठे दिन के भोजन में प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त मात्रा को शामिल करना चाहिए। यह दिन शरीर को मजबूत और तंदरुस्त बनाए रखेगा।

• सुबह का नाश्ता: आपको अपने सुबह के नाश्ते में उपमा / पोहा, 1 कप दूध, बादाम और अखरोट का सेवन करना चाहिए।
• मध्य-सुबह का नाश्ता: मध्य-सुबह के नाश्ते में आपको गुणकारी नारियल पानी और 1 फल को खाना चाहिए।
• दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन में आपको 2 चपाती, पनीर या सोया की सब्ज़ी, दाल और सलाद को अच्छे से खाना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: शाम के नाश्ते में आपको मखाने और सूखे मेवे का सेवन करना चाहिए।
• रात का भोजन: रात के भोजन में आपको सब्ज़ियों की खिचड़ी के साथ ही सलाद का सेवन भी करना चाहिए।

Day 7

अंत में हम जानेंगे की 7 Day Healthy Eating Plan for Indian Vegetarian की प्रकिया को देखते हुए हमें  सातवें दिन हल्के और संतुलित भोजन का सेवन करना चाहिए, जिससे सप्ताह का अंत स्वस्थ तरीके से हो।

• सुबह का नाश्ता: 1 कटोरी दलिया या ओट्स और 1 फल को आपको अपने सुबह के नाश्ते में ज़रूर खाना चाहिए।
• मध्य-सुबह का नाश्ता: मध्य-सुबह के भोजन में आपको 1 मुट्ठी भुना चना खाना चाहिए।
• दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन में आपको 2 चपाती, दाल के साथ सब्ज़ी और सलाद का सेवन करना चाहिए।
• शाम का नाश्ता: आपको अपने शाम के नाश्ते में हर्बल टी और 5–6 बादाम को ज़रूर खाना चाहिए।
• रात का भोजन: रात के भोजन में आपको 1 कटोरी खिचड़ी या हल्का सूप और सलाद को खाना चाहिए। यह आपके शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभदायक होता है।

कुछ जरूरी सुझाव

1. आपको पूरे दिन में कम से कम 2–3 लीटर पानी ज़रूर पीना चाहिए।
2. साथ ही आपको प्रोसेस्ड और तली हुई चीज़ों से परहेज करना चाहिए।
3. रोजाना आपको ताजे फल और सब्ज़ियों का भरपूर सेवन करना चाहिए।
4. नाश्ता में आपको रोजाना अच्छे खाने का सेवन करना चाहिए।
5. साथ ही साथ आपको हल्की एक्सरसाइज या वॉक रोज़ाना करना चाहिए।

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FAQs –

1. क्या यह 7 दिन का भोजन प्लान सभी के लिए सही है?

उत्तर- हाँ, ऐसा इसलिए क्योंकि यह प्लान सामान्य रूप से स्वस्थ लोगों के लिए बनाया गया है, जो मधुमेह, थायरॉइड या कोई गंभीर बीमारी से लड़ाई कर रहे होते हैं, तो अपनाने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर होगा।